Dat is één van de vragen die je als zwangere vaak hebt. Net zoals de vragen “Kan ik mijn huidige sport blijven uitoefenen?” En hoe zit het na je bevalling eigenlijk? Wanneer mag je dan weer sporten? Al met al veel vragen die je kan hebben als je zwanger bent. Ik probeer je in deze blog zoveel mogelijk antwoorden te geven op die vragen.
Allereerst misschien goed om te weten dat de Nederlandse norm gezond bewegen voor volwassenen ligt op 150 minuten matig intensief bewegen per week. Ook de richtlijn voor sporten tijdens de zwangerschap houdt zich vast aan deze norm. Dit betekent dat sporten dus mag tijdens de zwangerschap. Dit houdt in dat als je bijvoorbeeld Zwangerfit volgt nog 2x een sportprikkel ernaast moet geven per week om aan deze norm te voldoen. Uit de wetenschap blijkt dat trainen in combinatie met normale voeding geen negatief effect heeft op het geboortegewicht. Echter vinden er wel veranderingen in je lichaam plaats die goed zijn om te weten die ik hieronder zal beschrijven. Als er complicaties zijn tijdens de zwangerschap is het altijd verstandig om even te overleggen met je verloskundige of sporten verstandig is.
Als je altijd gewend bent om te trainen op basis van je hartfrequentie wordt dit lastig tijdens de zwangerschap. De hartfrequentie zegt tijdens de zwangerschap namelijk niet zoveel aangezien die hoger ligt dan normaal. Je kan daarom het beste als graadmeter aanhouden dat je nog moet kunnen praten terwijl je aan het sporten bent.
Daarnaast ben je misschien wel gewend om grondoefeningen te doen op een matje. Dit kan echter vervelend worden als je wat verder bent in de zwangerschap omdat er in ruglig druk ontstaat op de onderste holle ader (inferior vena cava). Dit is een ader die tegen de wervelkolom aan ligt. Het betekent niet dat je niet op de rug mag liggen tijdens je zwangerschap maar de druktoename kan er eventueel voor zorgen dat je wat “slapende benen” ervaart. Van houding wisselen zorgt ervoor dat dit gevoel verdwijnt.
Tevens heb je misschien wel gemerkt dat je wat sneller buiten adem bent dan normaal. Dit komt onder andere door een dikkere slijmlaag tussen de longvliezen wat de uitwisseling van zuurstof/koolstofdioxide lastiger maakt. Tevens door de groei van het kindje wordt het middenrif omhoog gedrukt waardoor je minder diep kan inademen dan voorheen. Het is dus heel normaal dat je wat sneller kortademig bent als voorheen.
Ook veranderd het lichaamszwaartepunt tijdens de zwangerschap. Dit zwaartepunt komt meer naar voren te liggen in verband met de groei van de buik. Hierdoor ontstaat er vaak een toename van de holle rug. Het is daarom goed om rug- en buikspieren te versterken om rugklachten te beperken.
Er zijn een aantal voordelen van sporten tijdens de zwangerschap:
- Verbetert en/of behoud fysieke fitheid
- Helpt gewicht management
- Vermindert het risico op zwangerschapsdiabetes
- Vermindert rugklachten
- Verbetert psychologisch welzijn (depressie)
- Verbetert het slaappatroon
- Vermindert zwangerschapscomplicaties
- Vermindert risico op keizersnede
- Vermindert ziekteverzuim
- Sneller postpartum herstel of ook wel (better in, better out)
Welke sporten zijn nu beter om niet te doen? Dat zijn:
- Contactsporten (hockey, boksen, voetbal, basketbal, etc.)
- Sporten met hoog valrisico (skiën, surfen, turnen, paardrijden)
- Scuba duiken
- Skydiven
- Hot yoga of hot pilates
- Sporten boven 1800 meter (als je op zeeniveau leeft)
Dus om antwoord op de vraag ‘mag ik sporten tijdens de zwangerschap? ‘ Ja, vooral doen en naast de bovenstaande voordelen is Zwangerfit bijvoorbeeld ook nog eens gezellig!
Hoe zit het dan na de bevalling? Ook dan is sporten toegestaan. Ik adviseer te starten met oefenen van je bekkenbodem zodra je de bekkenbodem weer aan kan spannen. In principe vanaf de dag na de geboorte. Oefen de eerste drie weken meerdere keren per dag. Neem ook eens een kijkje op https://nvfb.kngf.nl/Consumenten/zwangerschap/buikspieroefeningen.html
Daarnaast kan je wandelen op gaan bouwen. Het trainen van de bekkenbodem zorgt voor minder kans op incontinentie. Tevens zorgt trainen na de bevalling ook weer voor minder kans op een postpartum depressie. Daarnaast is het goed om te weten dat regelmatig trainen geen effect heeft op de melkproductie en- samenstelling. Wel het advies is om borstvoeding te geven voor de training, tegen ongemak en gezwollen borsten en zorg voor genoeg vochtinname. Na 6 weken is al weer heel veel naar normaal teruggekeerd zoals bijvoorbeeld de hartfrequentie.
Vanaf vier tot zes weken na je bevalling mag je mee gaan doen met de cursus MamaFit. Deze duurt 10 weken en is een tussenstap tussen je zwangerschap en je oude (of misschien wel nieuwe) sport.