Ben jij van plan om voor het eerst te starten met hardlopen of wil je het na een lange periode rust weer oppakken? Maar weet je niet hoe je dit moet aanpakken en wil je blessures voorkomen? Hieronder zullen wij je bruikbare informatie geven die jou op weg kunnen helpen om te starten met hardlopen of het weer op te pakken.
De hardloopsport wordt vaak onderschat. Veel mensen denken: ‘ik trek een paar schoenen uit de kast en start met lopen’. Dit kun je uiteraard doen, al is er een grote kans dat er op den duur blessures ontstaan. Hardlopen is namelijk niet zo simpel als het lijkt. Het is erg belangrijk dat je lichaam voldoende fit is voordat je start met hardlopen zodat het deze belasting aankan. Daarnaast is het juiste materiaal, enige kennis over de opbouw en oefeningen ook belangrijk.
Tijdens het hardlopen maak je gebruik van verschillende spiergroepen en gewrichten. Het is belangrijk dat de kracht in de spiergroepen goed in balans is en dat je gewrichten voldoende mobiliteit hebben. De onderstaande gewrichten en spiergroepen zijn van belang tijdens het hardlopen.
Mobiliteit van de gewrichten:
- Volledige enkelmobiliteit;
- Volledige knie strekking;
- Volledige heupstrekking;
- Mobiliteit in de romp (rotatie/strekking).
Het is belangrijk dat je naast hardlopen ook aan krachttraining doet om blessures te voorkomen. Dit wordt twee keer per week aanbevolen.
De aandachtsgebieden voor de spieren zijn voornamelijk:
- Kuiten;
- Bilspieren;
- Rompstabiliteit/core stability.
Bij krachttraining zou je het beste eenbenig kunnen trainen, omdat je tijdens het hardlopen ook eenzijdige belasting hebt. Hoe sport specifieker je traint, hoe beter.
De kuitspieren hebben een belangrijke functie tijdens het lopen. Ze hebben de functie om de schok te absorberen en kracht te genereren. Het is daarom belangrijk zowel concentrisch als excentrisch te trainen. Concentrische contractie betekent dat de spier samentrekt, de spier wordt dan verkort. Excentrische contractie betekent dat de weerstand groter is dan het samentrekken van de spier, waardoor de spier verlengd wordt. Bij het trainen van de kuitspieren zou je het beste oefeningen kunnen uitvoeren in de gehele bewegingsuitslag en met plyometrische (springvormen) oefenvormen. De bilspieren (voornamelijk gluteus maximus, medius, minimus) vragen een andere aanpak. Ze hebben gedurende het hardlopen de functie om het bekken te stabiliseren, knie valgus (het naar binnen neigen van de knie) te voorkomen en de heupstrekking te realiseren. De oefeningen voor deze spiergroep kan het beste statisch uitgevoerd worden, omdat het voornamelijk een stabiliserende functie heeft. Dit zijn oefeningen waarbij de positie vastgehouden wordt.
Als we het over core stability hebben verstaan we daar de diepe/schuine buikspieren, diepe rugspieren, middenrif en bekkenbodem onder. Deze spiergroep zal het best isometrisch getraind kunnen worden. Isometrisch trainen zijn oefeningen waar geen beweging plaats vindt maar de spieren wel aangesproken worden.
Als er een disbalans aanwezig is in bovenstaande benoemde punten dan kunnen er blessures ontstaan. Veel voorkomende blessures bij hardlopen zijn:
- Patella-femoraal pijn syndroom;
- Iliotibiaal band syndroom;
- Achillespeesklachten;
- Hielspoor of fasciitis plantaris;
- Patella tendinopathie;
- Spierblessures in kuiten, hamstrings of quadriceps
- Scheenbeen klachten
Omgevingsfactoren
Nu we de fysieke factoren uitgelegd hebben vertellen we wat nog meer belangrijk is voordat je gaat hardlopen:
- Zorg voor de juiste hardloopschoenen die bij jouw voeten passen en de ondergrond waar je op loopt. Daarnaast verliest het na gebruik ook demping en moeten ze naar 1-1,5 jaar vervangen worden (afhankelijk van aantal kilometers).
- Als beginner kun je het beste lopen op gras of een gelijke ondergrond. Later kun je dit uitbreiden naar ongelijke/heuvelachtige ondergrond.
Opbouw
Als je gecontroleerd wilt opbouwen is het belangrijk dat je gedurende het opbouwen de juiste balans vindt tussen trainen en herstel. De weefsels (spieren, pezen) moeten namelijk voldoende tijd krijgen om zich aan te passen. Als het lichaam na een training onvoldoende tijd krijgt om te herstellen en er te snel een volgende training volgt, ontstaat er een disbalans. Deze disbalans kan leiden tot blessures. Herstel is dus net zo belangrijk als de training zelf. Het is ook aan te raden om de belasting (duur en afstand) geleidelijk aan op te voeren met maximaal 10% per week.
- Warming up 3-5 minuten om spieren en lichaam klaar te maken voor inspanning
- Trainingsdagen afwisselen met een dag rust met de voorwaarde dat het lichaam zich fit voelt en hersteld is van de vorige training.
- Maak gebruik van intervals van hardlopen en lopen. Eerst 1:2, 1:1 en daarna 2:1 (goed beginpunt is 30sec. rennen/ 60 sec. wandelen = 1:2).
- Totaal duur van de eerste sessie ligt ongeveer op 15 min. Dit kan je iedere week met 5-10% uitbreiden.
Belangrijk: Dit is geen gouden standaard. Ieder persoon is uniek en moet zijn schema aanpassen naar wat het lichaam aangeeft.
Ervaar jij klachten gedurende of na het hardlopen? Wil je ondersteuning tijdens het opbouwen van het hardlopen en blessures in de toekomst voorkomen? Neem dan contact met ons op en dan kunnen wij kijken wat we voor je kunnen betekenen.