Tijdens je zwangerschap hoor je vaak een hoop dingen en ervaringen van anderen en kun je vragen of opmerkingen krijgen vanuit je omgeving zoals: 'heb je last van je bekken?', 'je loopt als een eend te waggelen', waarop jij vervolgens denkt; zou er iets zijn met mijn bekken of heb ik misschien wel bekkeninstabiliteit? Of je hebt wel eens gehoord van bekkenbodemoefeningen maar ja, waar zit die bekkenbodem eigenlijk? En hoe train ik die dan? Als je last hebt van je bekken, ben je misschien onzeker of je normaal kunt bevallen. In deze blog ga ik proberen antwoord te geven op deze vragen.
De bekkenbodem
De bekkenbodem bestaat uit bindweefsel en spieren die aan de onderzijde van het bekken liggen. de functie van de bekkenbodem is steun te geven aan de organen in het bekken en de onderzijde van het bekken af te sluiten. De bekkenbodem wordt ook wel een hangmatje genoemd omdat hij van de stuit (achterzijde) naar het schaambot (voorzijde) loopt en er dan uitziet als een hangmatje.
De bekkenbodemspieren bestaan uit verschillende spierlagen die met elkaar samenwerken. De vrouw heeft drie doorgangen door de bekkenbodem: de plasbuis, de vagina en de anus. De bekkenbodem moet aanspannen om de urine en/of ontlasting op te houden, maar zal ook goed moeten ontspannen om te kunnen plassen of ontlasten.
Bekkenklachten
Tijdens de zwangerschap maar ook na de zwangerschap kun je bekkenklachten hebben. Het is per persoon verschillend waar je die klachten voelt en hoe deze tot uiting komen. De ene persoon voelt het bij de stuit en de andere weer meer aan de voorkant. Dit kan komen omdat er tijdens de zwangerschap het hormoon oxytocine, ook wel het knuffelhormoon, wordt aangemaakt. Dit hormoon zorgt voor verweking van het weefsel in de gewrichten van het bekken. Dit is alleen maar prettig, want er moet straks ten slotte een kind gebaard worden. Echter kan de verweking zorgen voor een standsverandering van het bekken oftewel de SI-gewrichten. Je dwarse buikspieren kan het bekken weer stabiliseren.
Naast de verwerking vindt er een verandering van het lichaamszwaartepunt plaats door de groei van de buik tijdens de zwangerschap en daarna verschuift het zich weer terug na de bevalling. Dat zorgt steeds voor een ander gevoel in de spieren en gewrichten waardoor je wat onnatuurlijker gaat bewegen. Het gevolg is dat sommige spieren erg gespannen worden en andere juist verslappen. De verandering in het houdings- en bewegingsapparaat vereist de nodige aanpassing van jou als zwangere vrouw.
Gerichte oefeningen doen, zoals tijdens de ZwangerFit, kan helpen de juiste spieren te trainen. Als echter het evenwicht tussen belasting en belastbaarheid langdurig in de war is, kan dat leiden tot klachten in rug- en bekkengebied. Mocht dit zodanig klachten geven dan is wellicht een bezoek aan de bekkenfysiotherapeut of manueel therapeut geïndiceerd.
Waar kun je zelf opletten of wat kan je doen, naast het volgen van ZwangerFit?
1. Wissel regelmatig van houding en wissel activiteiten af met momenten van rust. Ga soms even zitten of liggen.
2. Als je zit, probeer dan goed op twee billen te gaan zitten en niet te leunen op één bil. Zet de benen een beetje uit elkaar en de bovenbenen iets naar buiten gedraaid. Probeer je bilspieren te ontspannen.
3. Bij het gaan staan of gaan zitten probeer dit dan symmetrisch te doen of in schredestand. Probeer vlak daarvoor je dwarse buikspieren eerst aan te spannen (dit doe je door de navel een klein beetje in te trekken zoals je bijvoorbeeld doet bij het dicht maken van een broek).
4. Bij het staan is het belangrijk om de knieën niet op 'slot' te zetten maar deze wat licht gebogen te houden. Hou je gewicht op allebei je voeten. Als je lang moet staan kan je wat heen en weer 'wiegen' van het ene been op het andere been. Hierbij span je dan automatisch de bekkenbodem een beetje aan.
5. Bij tillen en bukken doe dit zoveel mogelijk in een 'squat' (door de knieën) houding. Op deze wijze blijft het zwaartepunt boven de knieën en komt er minder druk op het bekken en de lage rug.
6. Bij het opstaan uit bed is het belangrijk als je op je rug ligt om eerst op zij te draaien en je dan omhoog te duwen tot zit. Hierbij ontlast je de rechte buikspieren.
Voor het oefenen van de bekkenbodemspieren is het allerbelangrijkste dat je weet hoe je ze zelf kan aanspannen maar tevens ook kan ontspannen. Maar hoe doe je dat? Je bekkenbodemspieren kan je aanspannen door bijvoorbeeld te bedenken dat je de plas moet ophouden of een windje moet tegenhouden. Dit doe je allemaal met dezelfde spier (hangmatje). Ga dit alleen niet oefenen op het toilet als je daadwerkelijk moet plassen, dat is niet goed voor je blaas! Voor meer oefeningen of informatie zou je ook nog kunnen kijken op de bekkenbodemapp.